Πρωινό
Βρώμη με Μπανάνα
Βρώμη μαγειρεμένη με γάλα χωρίς λακτόζη, με φέτες μπανάνας από πάνω.
Σε κατσαρόλα · 5 λεπτά
Διαλυτές ίνεςΑσβέστιοΚάλιο
Ένα πλήρες εβδομαδιαίο πρόγραμμα χαμηλό σε FODMAPs για το IBS-D (διάρροια) — χωρίς κοτόπουλο, ψάρι, ντομάτα ή λακτόζη. Κάθε μεσημεριανό και βραδινό έχει μόνο πρωτεΐνη + λαχανικό + άμυλο, όλα φτιαγμένα στον air fryer χωρίς μαρινάρισμα ή σάλτσες. Όλα τα υλικά βρίσκονται σε ένα ταξίδι στον Σκλαβενίτη.
Πέντε ιδέες κρατάνε το πρόγραμμα απλό και κατάλληλο για IBS-D.
Βασισμένο σε τροφές που η έρευνα του Πανεπιστημίου Monash κατατάσσει ως χαμηλές σε FODMAPs — η πιο τεκμηριωμένη διατροφική προσέγγιση για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Βρώμη, μπανάνα, καρότο και μαγειρεμένη πατάτα βοηθούν να σφίξει η κοιλιά. Οι αδιάλυτες ίνες (φλούδες, πίτουρο) περιορίζονται γιατί επιταχύνουν τη διάρροια.
Το γάλα και το γιαούρτι χωρίς λακτόζη έχουν το ίδιο ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12 με τα κανονικά — τους αφαιρέθηκε μόνο η λακτόζη.
Το κύριο πιάτο σε κάθε μεσημεριανό και βραδινό γίνεται στον air fryer — πολύ λιγότερο λάδι από το τηγάνι, κάτι σημαντικό για το IBS-D.
Κάθε γεύμα έχει 2-3 υλικά, χωρίς μαρινάρισμα ή σάλτσες — και όλα τα υλικά βρίσκονται σε ένα ταξίδι στον Σκλαβενίτη.
Επιλέξτε μέρα. Τα γεύματα με σήμανση AIR FRYER φτιάχνονται εκεί, όλα σε ένα καλάθι.
Οι χρόνοι είναι ένδειξη — κάθε air fryer διαφέρει λίγο. Το χοιρινό είναι έτοιμο στους 63°C εσωτερικά (+ 3-5 λεπτά ανάπαυση). Προσθέστε το λαχανικό στο ίδιο καλάθι προς το τέλος, όπως αναφέρεται σε κάθε γεύμα.
Βρώμη μαγειρεμένη με γάλα χωρίς λακτόζη, με φέτες μπανάνας από πάνω.
Σε κατσαρόλα · 5 λεπτά
Φιλέτο χοιρινό (ψαρονέφρι) σε φέτες, με καρότα, σερβίρεται με βρασμένο ρύζι.
200°C · χοιρινό 15–18 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε τα καρότα τα τελευταία 10 λεπτά
Μοσχαρίσια μπριζόλα με φέτες κολοκυθάκι, σερβίρεται με βραστές πατάτες.
200°C · μπριζόλα 8–10 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε το κολοκυθάκι τα τελευταία 8 λεπτά
2 αυγά βραστά ή τηγανητά, με ψωμί και φέτες αγγούρι.
5–8 λεπτά
Μοσχαρίσια μπριζόλα σε λωρίδες με κόκκινη πιπεριά, σερβίρεται με ρύζι.
200°C · μπριζόλα 8–10 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε την πιπεριά τα τελευταία 8 λεπτά
Χοιρινές μπριζόλες με φασολάκια, σερβίρεται με ρύζι.
190°C · μπριζόλες 12–15 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε τα φασολάκια τα τελευταία 8 λεπτά
Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με σταφύλια και λίγα καρύδια από πάνω.
Χωρίς μαγείρεμα
Φιλέτο χοιρινό σε φέτες με κόκκινη πιπεριά, σερβίρεται με ρύζι.
200°C · χοιρινό 15–18 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε την πιπεριά τα τελευταία 8 λεπτά
Μοσχαρίσια μπριζόλα με καρότα, σερβίρεται με πατάτες.
200°C · μπριζόλα 8–10 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε τα καρότα τα τελευταία 10 λεπτά
Βρώμη μαγειρεμένη με γάλα χωρίς λακτόζη, τριμμένο μήλο και μια πρέζα κανέλα.
Σε κατσαρόλα · 5 λεπτά
Χοιρινές μπριζόλες με φέτες κολοκυθάκι, σερβίρεται με ρύζι.
190°C · μπριζόλες 12–15 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε το κολοκυθάκι τα τελευταία 8 λεπτά
Μοσχαρίσιο φιλέτο σε λωρίδες με φασολάκια, σερβίρεται με πατάτες.
200°C · μοσχάρι 8–10 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε τα φασολάκια τα τελευταία 8 λεπτά
2 αυγά χτυπητά με λίγη κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη, με ψωμί.
Στο τηγάνι · 5 λεπτά
Μοσχαρίσια μπριζόλα με φέτες κολοκυθάκι, σερβίρεται με ρύζι.
200°C · μπριζόλα 8–10 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε το κολοκυθάκι τα τελευταία 8 λεπτά
Φιλέτο χοιρινό σε φέτες με φασολάκια, σερβίρεται με πατάτες.
200°C · χοιρινό 15–18 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε τα φασολάκια τα τελευταία 8 λεπτά
Ψωμί ή φρυγανιές με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας, ποτήρι γάλα χωρίς λακτόζη.
Χωρίς μαγείρεμα
Χοιρινές μπριζόλες με κόκκινη πιπεριά, σερβίρεται με ρύζι.
190°C · μπριζόλες 12–15 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε την πιπεριά τα τελευταία 8 λεπτά
Μοσχαρίσιο φιλέτο με καρότα, σερβίρεται με πατάτες.
200°C · μοσχάρι 8–10 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε τα καρότα τα τελευταία 10 λεπτά
Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με φέτες μπανάνας και λίγα καρύδια.
Χωρίς μαγείρεμα
Φιλέτο χοιρινό σε φέτες με κολοκυθάκι, σερβίρεται με ρύζι.
200°C · χοιρινό 15–18 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε το κολοκυθάκι τα τελευταία 8 λεπτά
Μοσχαρίσια μπριζόλα με φασολάκια, σερβίρεται με πατάτες και μια απλή σαλάτα (μαρούλι, αγγούρι, ελαιόλαδο, λεμόνι).
200°C · μπριζόλα 8–10 λεπτά, γυρίστε στη μέση · προσθέστε τα φασολάκια τα τελευταία 8 λεπτά
Το να αφαιρέσετε κοτόπουλο, ψάρι, ντομάτα και λακτόζη μαζί αφήνει πραγματικά κενά. Δείτε πώς καλύπτεται το καθένα.
Το χοιρινό, το μοσχάρι και τα αυγά είναι η βάση αυτού του προγράμματος — και τυχαίνει να είναι επίσης οι πλουσιότερες πηγές σε Β12 και αιμικό σίδηρο, τη μορφή που απορροφάται πιο εύκολα. Χωρίς κοτόπουλο και ψάρι, αυτά τα τρία κάνουν διπλή δουλειά.
Το γάλα και το γιαούρτι χωρίς λακτόζη έχουν ακριβώς το ίδιο ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12 με τα κανονικά γαλακτοκομικά — τους αφαιρέθηκε μόνο η λακτόζη που προκαλεί συμπτώματα.
Χωρίς ψάρι δεν υπάρχει εύκολη πηγή EPA/DHA. Τα καρύδια δίνουν ωμέγα-3 τύπου ALA — πραγματικό αλλά μερικό υποκατάστατο. Αν θέλετε πλήρη κάλυψη, ρωτήστε τον γιατρό σας για συμπλήρωμα ωμέγα-3 από φύκια.
Οι διαλυτές ίνες — βρώμη, μπανάνα, καρότο, πατάτα — σχηματίζουν ζελέ στο έντερο και σφίγγουν την κοιλιά, γι' αυτό το πρόγραμμα βασίζεται σε αυτές. Οι αδιάλυτες ίνες (φλούδες, πίτουρο) περιορίζονται.
Η κόκκινη πιπεριά κάνει τη δουλειά που θα έκανε η ντομάτα — έχει μάλιστα περισσότερη βιταμίνη C — μαζί με μήλο, σταφύλια και πατάτες για κάλιο και φυλλικό οξύ.
Οργανωμένη όπως οι κατηγορίες του sklavenitis.gr, με συνδέσμους σε πραγματικά προϊόντα όπου έχει σημασία — για ένα μόνο ταξίδι.
Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται σε δημοσιευμένη έρευνα για τη δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs και το IBS-D, αλλά είναι γενική διατροφική πληροφόρηση — όχι εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική σύσταση. Τα ερεθιστικά τρόφιμα διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο.
Ένας διαιτολόγος — ιδανικά εκπαιδευμένος στη μέθοδο χαμηλών FODMAPs — ή ο γαστρεντερολόγος σας μπορούν να επιβεβαιώσουν ότι αυτό ταιριάζει στην περίπτωσή σας, ειδικά λόγω της δυσανεξίας στη λακτόζη, και να καθοδηγήσουν μια σωστή διαδικασία αποκλεισμού και επανεισαγωγής τροφών αν δεν την έχετε κάνει ήδη. Η δίαιτα χαμηλών FODMAPs προορίζεται να είναι προσωρινή, δομημένη φάση — όχι μόνιμη δίαιτα.